Для чего вообще нужна разминка?
Как любил говорить мой школьный тренер: «Разминайтесь, ребята. Чтобы не было потом мучительно больно!». Тут он был прав. Если ты выполняешь, какой либо элемент не размявшись, риск травмы возрастает в разы. К тому же после хорошей разминки тренироваться гораздо приятнее и легче: прыгается выше и легче, дольше не устаешь и т. д. Особенно меня расстраивают люди, которые считают, что в ходе разминки можно устать и это отрицательно скажется на тренировке. Наоборот, в ходе разминки в организме происходят физиологические изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей нагрузке. Если ей пренебречь, эти изменения будут происходить непосредственно во время тренировки, снижая ее эффективность.

Что же происходит во время разминки?
Во-первых, Разминка усиливает деятельность дыхательной системы и кровообращения: возрастает скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, расширяются капилляры в легких, сердце и мышцах. В неработающих органах, в кишечнике, например, капилляры наоборот сужаются. Получается перераспределение крови. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита. Так же разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения. Поэтому хорошим признаком считается, когда начинаешь потеть, не затрачивая на это больших усилий.
Разминку часто называют разогреванием. Связанно это с тем, что многие ее положительные эффекты проявляются как раз в повышении температуры тела, особливо мышц. При этом снижается их вязкость, повышается скорость сокращения и расслабления. Увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Повышение температуры крови вызывает так называемый эффект Бора, что облегчает снабжение мышц кислородом. Теперь немного цифр (для меня это самое убедительное): сокращения мышц увеличивается примерно на 20% при повышении температуры тела на 2°, с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13% (по данным А. Хилла).
Но нужно понимать, что все эффекты разминки не могут быть объяснены только повышение температуры, так пассивные способы разогрева не дают такого повышения работоспособности.

Когда и сколько?
Сколько разминаться, каждый должен решать сам. Оптимальное время разминки зависит от объема предполагаемой работы и составляет от 10 до 45 минут. Нужно помнить что эффект от разминки ослабевает и сходит на нет в течение примерно 50 минут. Поэтому не рекомендуется делать большой перерыв между разминкой и основным занятием. Лично я его вообще не делаю. Условно разминка делится на общую и специальную. Общая разминка подразумевает поднятие температуры тела и разработку основных мышц. Она обязательно должна включать в себя легкий бег. При специальной разминке, которая следует за основной, разрабатываются те мышцы и суставы, которые предполагается больше всего нагружать во время тренировки. Например, если я посвятил тренировку бегу, то усиленно разминаю голеностоп и не задерживаюсь на плечевом поясе.
И вот еще что – при разминке температура тела не должна превышать 38° С! Пульс должен подниматься, но если он зашкаливает за 150-160 Гц, ты явно переусердствовал:) В таком случае просто походи немного спокойным шагом, поделай дыхательные упражнения. Ни в коем случае не останавливайся совсем и тем более не садись, а то вся работа пойдет насмарку.