НАКЛОН

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник, приводящие м. бедра.

Положение ноги врозь.
Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.
Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.
Удерживать 15 секунд.

ВЫПАДЫ

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра, двуглавая м. бедра.

Положение ноги врозь.
Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.
Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .
Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.
Ступня правой ноги смотрит вверх.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

НАКЛОН ВПЕРЕД Скрестив ноги

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., двуглавая м. бедра, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.

В положении стоя.
Скрестите ноги, правая нога перед левой.
Колени слегка согнуты.
Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
Поменяйте ноги и повторите растягивание.
Удерживать 15 секунд.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ

Растягиваемые Мышцы: Приводящие м. бедра.

В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
Локтями прижимать колени к полу.
Разводить колени до появления напряжения в паху.
Удерживать 15 секунд.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., м. выпрямляющие позвоночник.

В положении лежа на спине.
Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.
Поменять ногу, повторить растягивание.
Удерживать 15 секунд.

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА

Растягиваемые Мышцы: Двуглавая м. бедра, икроножная м., ягодичная м..

В положении лежа на спине.
Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.
Удерживать 10 секунд.
Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.
Снова повторить удержание в течение 10 секунд.
Поменять ногу.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Растягиваемые Мышцы: Ягодичная м., косые м. живота, м. брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, м. выпрямляющие позвоночник.

В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
Вынести ногу к руке.
Плечи прижимать к полу.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней) ЧАСТИ БЕДРА

Растягиваемые Мышцы: Грушевидная м., ягодичная м., напрягатель широкой фасции.

В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
Спину, плечи и голову прижимать к полу.
Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Растягиваемые Мышцы: М. выпрямляющие позвоночник, ягодичная м., м. брюшного пресса.

В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.
Левая нога выпрямлена.
Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой.
Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу

ВЫШАГИВАНИЯ

Растягиваемые Мышцы: Подвздошно-поясничная м., прямая м. бедра.

В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Растягиваемые Мышцы: Четырехглавая м. бедра, передняя большеберцовая м.

В положении стоя, опереться о стену или стул.
Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу

РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ

Растягиваемые Мышцы: Прямая нога - икроножная м.; согнутая нога - камбаловидная м.

В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.
Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.
Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.
Поменять ногу